二輪人自行車訓練中心 Bikemen Training Center

預算舉行日期：2008 年 11 月

舉行地點：新店市錦秀路 11 巷 96 弄 8 號 本中心

主持導師： 賴冠華

協助導師： 賴文曲營養師

本中心支援人員：張鎮和、董嘉麒

課程對象：有志於提升自己在公路車競賽中技巧。

課程內容：

動態課程︰

1. 正確騎乘姿勢 (平路 / 爬坡)
2. 過彎
3. 輪車
4. 安全手勢

靜態課程︰

1. 時間安排
2. 飲食及營養
3. 自行車設定
4. 心理因素 (導師心理分享)
5. 騎乘禮儀
6. 騎乘技巧 (回轉…)
7. 訓練方式 (儀器補助)

集合時間及地點：課程前一晚於本中心集合

課程時間表：

星期五︰

21:00 導師及學員互相認識
21:15 課程簡介

星期六︰

07:00 起床
07:15 早餐
08:00 實際騎乘
11:00 梳洗
12:00 午餐
13:30 午睡
15:00 實際騎乘
17:30 梳洗
18:30 晚餐
20:00 靜態課程
22:00 睡覺

星期日︰

07:00 起床
07:15 早餐
08:00 實際騎乘
12:00 梳洗
13:00 午餐
14:30 靜態課程及課程回顧
16:00 解散

注意事項：參加課程的車友，請自行準備公路車、全套公路車車衣、車鞋，合規格之公路車頭盔，緊急聯絡人及其電話之資料、健保卡。在中心期間謹請自律及不得喧嘩，在戶外實集期間必須依照導師及隨行工作人員指示及交通規則，以保障自己及其他成員的人身安全，及課程得以順利進行。違反者將被視為自願退出課程及放棄已邀交的課程費用，並須即時離開。

名額：12 位

截止報名日期：請留意此通告 ( 或額滿即止 )

費用：3500 (含導師費、首日早午晚餐、次日早午餐、兩晚住宿、補給車、運動用補充飲料及兩天 100 萬旅遊意外保險等)

匯款帳號︰彰化銀行 (009) 新店分行，戶名︰董嘉麒，帳號︰5529-51-336387-00

報名方式︰EasySign 報名易系統

聯絡電話︰董嘉麒 0939-400-232

聲明︰是次活動為自由參與，所有參加者必須自行顧及自身、及其財物安全，活動進行期間必須配戴合規格之頭盔、手套及合適的保護裝備。活動統籌者、二輪人 bikemen.net 網站將不會就參加者因參與是次活動而引起之所有意外（包括但不限於︰人身安全、傷亡、財物損失）或其他民事、刑事之法律責任而負責。

教學活動圖片

舉行日期：2008 年 8 月 29-31 日

舉行地點：新店市錦秀路 11 巷 96 弄 8 號 本中心

主持導師： 賴冠華

協助導師： 賴文曲營養師

本中心支援人員：董嘉麒、莊承翰

課程對象：有志於提升自己在公路車競賽中技巧。

課程內容：

動態課程︰

1. 正確騎乘姿勢 (平路 / 爬坡)
2. 過彎
3. 輪車
4. 安全手勢

靜態課程︰

1. 時間安排
2. 飲食及營養
3. 自行車設定
4. 心理因素 (導師心理分享)
5. 騎乘禮儀
6. 騎乘技巧 (回轉…)
7. 訓練方式 (儀器補助)

集合時間及地點：8 月 29 日晚上 8 時於本中心集合

課程時間表：

星期五︰

21:00 導師及學員互相認識
21:15 課程簡介

星期六︰

07:00 起床
07:15 早餐
08:00 實際騎乘
11:00 梳洗
12:00 午餐
13:30 午睡
15:00 實際騎乘
17:30 梳洗
18:30 晚餐
20:00 靜態課程
22:00 睡覺

星期日︰

07:00 起床
07:15 早餐
08:00 實際騎乘
12:00 梳洗
13:00 午餐
14:30 靜態課程及課程回顧
16:00 解散

注意事項：參加課程的車友，請自行準備公路車、全套公路車車衣、車鞋，合規格之公路車頭盔，緊急聯絡人及其電話之資料、健保卡。在中心期間謹請自律 及不得喧嘩，在戶外實集期間必須依照導師及隨行工作人員指示及交通規則，以保障自己及其他成員的人身安全，及課程得以順利進行。違反者將被視為自願退出課 程及放棄已邀交的課程費用，並須即時離開。

名額：12 位

截止報名日期：2008 年 8 月 27 日晚上 12 時 ( 或額滿即止 )

費用：3500 (含導師費、30 日早午晚餐、31 日早午餐、兩晚住宿、補給車、水及兩天 100 萬旅遊意外保險等)

匯款帳號︰彰化銀行 (009) 新店分行，戶名︰董嘉麒，帳號︰5529-51-336387-00

報名方式︰EasySign 報名易系統

聯絡電話︰董嘉麒 0939-400-232

聲明︰是次活動為自由參與，所有參加者必須自行顧及自身、及其財物安全，活動進行期間必須配戴合規格之頭盔、手套及合適的保護裝備。活動統籌者、二 輪人 bikemen.net 網站將不會就參加者因參與是次活動而引起之所有意外（包括但不限於︰人身安全、傷亡、財物損失）或其他民事、刑事之法律責任而負責。

維他命Ａ ( 最常見的有 retinol ), 而通常是以葫蘿白素 ( beta-carotene ) 出現。維他命Ａ是脂肪溶性的維他命, 在身體有着很多作用。在醫學界了解得最多的就是維他命Ａ在視網膜內的反應。故普羅大眾比較了解的就是維他命Ａ可以補眼。嬰兒就需要大量的維他命Ａ來幫助眼部發育。另外，維他命Ａ為抗氧化劑的功能，仍有待更多研究去証實。

維他命Ａ ( retinol ) 在食物中很少, 但葫蘿白素 ( beta-carotene ) 就可在甘荀, 蛋黃, 肝臟, 魚油及牛奶中找到。葫蘿白素大概有 10% 維他命Ａ的特質。葫蘿白素有很多種, 有紅色, 黄色, 及橙色。呈橙紅色及黄色的蔬菜和水果含有最多的葫蘿白素, 而顏色未能顯現是因為被葉綠素 ( chlorophyll ) 蓋過。

維他命Ａ的吸收非常快, 大概在消化後兩至六小時內吸收。吸收了的維他命Ａ大部分會被儲存在肝臟, 而有些則被儲存在身體的脂肪內。

缺乏維他命Ａ的情況大概不很普遍, 除非肝臟及膽囊有問題。若真的缺乏維他命Ａ, 都可以以飲食或服用維他命丸作補充。服用太多維他命Ａ會有中毒的危機, 故必須跟從醫生或營養師的指示服食。

到目前為止, 維他命Ａ與運動員的運動水平和效果, 或把在運動時產生的抗氧化物還原, 仍缺乏研究和引証。在市面上可能有很多產品標榜服食維他命丸或某些維他命Ａ產品會增加運動的效能, 但實際上, 運動員確保自己沒有缺乏維他命Ａ就已經足夠。

各網友及車友對運動與營養有任何問題，歡迎電郵至 nutri_info@yahoo.com.

編者：
Tony Hung
營養學家

版權為本中心及二輪人 www.bikemen.net 所擁有，轉載必究。

我們除了要習慣、時刻地將自己的價值定位為「零」外，對自己的學識及資歷都應如此處理。因為當我們能如此，就會對那些來自不同領域及地區人士的學識及資歷都不會抗拒。因為當我們認為自己的學識及資歷是滿分的「十」時，就表示已沒有空間 (量度) 去接納他人的任何建議。認為自己分數是「八」時，則表示只剩下二成的容量。所以我們心態愈是調整至接近「零」，除了對自己的學識及資歷值絕不會有絲毫影響外，我們卻有更多空間 ( 胸襟 ) 去吸收他人的建議或長處。而當我們習慣設定這種心理狀況，就自然地予人的感覺是更謙虛受教，他們就更會慷慨地將自己所知及寶貴經驗傾囊相授。這樣不是對自己百利而無一害嗎？

另一個我們要定位為「零」的是吸收知識種類的心態。我們在很多的場合中，都聽到不少圈中人士稱呼車手是有帶「貶意」的「單車仔」。而為什麼連圈中人士都如此看不起自行車運動員？是他們有錯覺而致歧視？正如我之前所說，人們的評議是基於我們的表現是甚麼。所以責怪他人歧視，不如回想一下自己不足而導致他們有此想法的地方。

其實不單是自行車運動員，其他項目的華人運動員亦一樣，都有一個傳統的觀念 - 視自己是會，或是將會給自己週邊的人、組織、學校、地區、國家及民族帶來榮譽，甚至是國家及民族英雄的人。但他們忘記了自己能有機會以自己的興趣，成為某一項目運動的一份子，本已是一非幸福的事情。亦忘記去想想為什麼我們華人，會對國家及民族英雄的界定是如此要求低，完全不需要甚麼「捨身救國」的行為就可以做到。

舉個明顯的例子說，依傳統運動員的觀念，如果一個運動員造出世界記錄就可以符合國家及民族英雄的定義。但據我們所知，自從 2007 年一件專為比賽而設計泳衣的推出後，至今已令四十多個運動員成功做出了新世界記錄。那麼，誰是真正的英雄？是運動員，還是泳衣的發明者？一個環法冠軍車手又可不可以騎著只售數百港元，三千元新台幣的普通自行車在我們地區一些組別賽事中穩拿冠軍？你們是為了要成為這些所謂民族英雄才參與成為運動員？

再回頭看看圈中人士稱呼車手是「單車仔」的問題。據我細心觀察後所了解，那些圈中人士只會稱呼那些消費力低，或是見識淺窄，平常行為談吐表現膚淺的運動員為「單車仔」，而不會將這個稱呼放在可以動輒拿出十萬八萬港元，數十萬新台幣現金換新車買組件的假日車友，或是如任職大公司高層的洪松蔭先生身上。可見身為運動員絕對有擴闊吸收知識種類的需要，而不要再抱著那殘舊不正確的傳統觀念，對著鏡子自我憐惜。

當發覺自己非常幸運地有自行車運動員的「靈」氣由身內汹湧而出，又有機會踏上成為運動員之途，那就看看自己有沒有將展開運動員 ( 其實完全適用於其他行業 ) 生涯的真正捷徑作為己用。

• 一切從「零」開始

從我們過往曾經接觸過的所有界內的特別成功人士，都會發覺他們絕大部份都一個並通點，就是他們都不約而同，自覺地將他們自己的價值定位為「零」。這種心理，在運動界以外的商業社會中，其實不是甚麼新理論，而是靠「腦」力生存的商業市場中基本認知的致勝之道。只是在靠「勞」力競爭的運動市場中，尤其是對「team work」精神要求較低的自行車界中較少人重視，甚至是忽視而已。

很多人錯誤地以為將自己的價值定位為「零」，是自貶、自卑的行為，但忘記了自己的真正「價值」是不是由自己所能決定，而是由他人來肯定。所以只要知道自己無論怎樣將自己的價值定位，都改變不到自己的真正「價值」，那倒不如無需為自己的價值的「可」、「否」來表態。若用數學來簡單解釋「可」與「否」，即是「+」與「-」。而「+」與「-」中間即是「零」。「零」在我們這個理論，亦如數學理論一樣，不完全等於「甚麼都沒有」，而是不自我「褒」或「貶」，只靠實力贏得公認的肯定，繼而獲得真正的自身價值及自信而已。

大自然是沒有無中生有的東西，有正必有反，有勝必有負，有增必有減，而世上亦無不勞而獲的事。所以當我們自以為了不起時，結果會如在眾人面前，將自己放在一面鏡子上一樣，自我將自己的價值抬加十分的同時，即反映自信降低了十分。所以不但不能贏得大眾的肯定，更反而表露了自己內心的虛怯。而且他人因為你自抬了身價，對你的要求亦會相應提高，將你自加十分的位置作為予你評價的起點。視你十分以內的的表現為理所當然，若一時達不到就為未盡本份，虛有其表，自誇自擂。結果惹人反感之餘，又換不得到他人真心支持，是完全不划算的思維方式。

鈣質是人體內最豐富之礦物質，是組成骨骼及牙齒之主要原素，另外，血液凝固，神經系統，肌肉收縮等也需要鈣質。 若缺乏鈣質，最常見的問題就是骨質疏鬆症 ( Osteoporosis )。

保持骨質健康及骨骼密度正常，對運動員來說是非常重要，尤其是女運動員。隨著年紀增長，補鈣可減慢骨質疏鬆的速度及減少因輕微碰撞就出現骨折的機會。鈣的每日攝取量：年青人，最好為 1300 毫克；成年人則需要 1000 毫克。

足夠的鈣也能避免肌肉抽筋的問題。大多數人都會服用鈣片補鈣，以下幾點必須留意：有些人吃鈣片會感到便秘及胃氣脹；有腎病或腎石的人，不宜吃鈣片；男仕若有前列線問題都不宜服用鈣片。故服食鈣片前，必須得到醫生的証實閣下的身體並沒有上述的問題。

有研究報告指出，服用鈣片會影響其他礦物質的吸收。故盡量避免在同一餐內進食含豐富鐵質及鈣質的食物。 若需要長期服用鈣片的人仕，則提議服用多種維他命以補充其他營養。另外，維他命D能夠幫助鈣質吸收，故進食加有維他命D的食物能幫助骨骼的生長。 維他命D的建議每日需要攝取量為 400 IU。

• 理想建議：女士 25 歲以後開始補鈣，以增加骨質的鈣含量以緩慢骨質疏鬆的情況。
• 奶類，豆類及堅果類含豐富鈣質。
• 三文 (鮭) 魚，沙甸 (丁) 魚，吞拿 (鮪) 魚含有豐富的維他命 D。不喜吃魚類的朋友可選擇加飲用維他命 D 的豆漿，橙汁，及吃營養麥片等。

各網友及車友對運動與營養有任何問題，歡迎電郵至 nutri_info@yahoo.com.

編者：
Tony Hung
營養學家

版權為本中心及二輪人 www.bikemen.net 所擁有，轉載必究。

這中心能否令來到這裡的車手學有所用，我們怎樣令它的設備更完善，能否邀請到合適的導師當然是關鍵所在。但最重要、最基本、最初始的條件，卻是車手本人的平常心理及思維方式會是怎樣。

一切從「靈」開始

一個人能否使到自己擁有過「一生無悔」的時光，或是可「一生受用」的技能，當然是可否有將與生俱來的「靈」性善用和最佳的發揮機會。因為每個人的「靈」性都不同，所以對不同事物都會有不同的「靈」性反應，而致各人有不同的長處。要發揮長處，就先要清楚知道自己的長處是甚麼。加上若長處遇不到適當發掘、鍛鍊、時機及場合，就得不到對該事物的靈敏度，結果只會事倍功半，甚至是徒勞無功。所以在選擇投身自行車運動員生涯前，真的要弄清楚自己究竟有沒有這方面的天賦，還是只是被自行車運動員所穿著的服飾、或是某一個已成功運動員的偶像化所吸引、或是週邊朋友影響、或是其他原因如經濟所致。

沒有自行車運動天賦，就即是永遠不能找到屬於這運動的靈魂。缺乏靈魂下強迫自己參與，就如用 DH 車來參與上山、場地或公路繞圈賽一樣，當然只會費時失時。

沒有自行車運動天賦，就即是永遠當不成運動員？

那又不是，只是就等如用 DH 車來參與上山賽，當然車手可以以自行車運動員經常掛在口邊的「堅持」來繼續比賽，最終亦一定可以去到終點，只是效果是否他自己所期望的而已。但一個運動，就算只是一個車隊的運作，是要靠不同車種，各式各樣的人才合作發揮而成。尤其是在高規格的公路賽，若沒有一些 helper、機械士、教練、按摩師、營養師等幫助，就算那些主力車手實力如何高超，都未必可以在比賽中得心應手。所以只要弄清楚 DH 車應該用來參加甚麼比賽，自己應該適合甚麼崗位就是。

鹽份（氯化鈉 NaCl – sodium chloride），傳播媒體所報導的低鹽其實就是化鈉質 ( low salt、low sodium )。還有大家所熟悉的味精 – MSG 中的Ｓ就是 Sodium 鈉，所以低鹽飲食、味精的攝取也要留意。

在美國，鹽份攝取量過高會帶來很多問題，例如：高血壓、心臟問題、腎病、水腫等。但運動員，因為鹽份從汗液流出的比率紀較高，故可能相反有鹽份過低的問題。所以運動員在運動前後及運動其間，尢其是耐力運動，如馬拉松，單車運動，都必須補充鈉質。

鈉質在體內會影響神經系統訊息的傳送及肌肉的正常運作，很多超級馬拉松的跑手或單車好手，在悶熱及温度高的情況下，會很容易有低血鈉症 ( Hyponatremia )。

低血鈉症之形成是運動員在運動時不斷流汗，補充的都是水份，那就會間接降低在血液內鈉的含量。

低血鈉症最早期的微狀與「脫水」相似，例如：作嘔、肌肉抽筋、平衡有問題等。這時候，運動員會喝更多水，因為以為是脫水。但光是喝水會令情況更加嚴重。最壞情况可能會致命。

解決低血鈉症的方法，是在感到作嘔或平衡有問題時，喝些有鈉質的水，例如；Gatorate、寶礦力等電解水或吃一些含鹽份的食物。如情況異常，需立即找醫生診斷。

防止低血鈉症：

• 1. 在運動前配備含鹽份的水。
• 2. 在運動前吃些含鹽份的食物。
• 3. 運勳員最好了解自己的流汘量及攝水量 ( 因人而異 )。
• 4. 在比賽前數天吃含鹽比較多的食物，以增加血含鈉的濃度。比賽時就算大量喝水，也可保持血含鈉的濃度。
• 5. 避免服用稀血功能的藥物，如：阿士匹靈 Aspirin。

含鈉比較高的食物如：雞湯、芝士、蕃茄汁等，可幫助比賽前補充鈉質。運動員應定期檢查身體，若有或以往有 ( Medical History ) 身體問題，必須在比賽前告知醫生，確保一切正常。

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編者：
Tony Hung
營養學家

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鐵質的主要功能是與體內的血紅蛋白結合，而形成可攜帶氧氣和二氧化碳的血紅蛋白。所以缺鐵的問題，通常都與血液有關。足夠的帶鐵血紅蛋白，才使紅血球形成雙凹面形狀 ( bi-concave shape ) 來帶氧到身體各部分，跟着帶二氧化碳回肺部排出體外。人的腦部需要大量氧氣，若腦部的氧氣供應不足，精神就不能集中及容易疲累。另外，鐵質對免疫系統亦很重要，所以持久缺鐵，身體就會越來越弱，很容易受病菌感染。

運動員缺鐵的成因：

• 1. 鐵質從飲食攝取不足。尤其不吃紅肉的人。
• 2. 鐵質的需求增加。運動員運動時血液流量增加，造血量增加，需要大量鐵質來造血。加上紅血球的新陳代謝率亦會提高，鐵質流失率亦相對增加。
• 3. 鐵質會從汗液流失，故運動員流失鐵質會比普通人快。
• 4. 運動員在運動中受傷的機會較高，傷口流血亦會流失鐵質。另外，女運動員每月經期都會流失大量鐵質，故更加需要補鐵。

缺乏鐵質可令人疲累，缺乏耐力，運動時心跳率偏高，無力，容易受傷，常常生病，或不想做運動等。最理想就是定期做身體檢查及驗血，確保身體機能及血的鐵含量正常。

若運動員發現有缺鐵的情况，可從飲食中提高攝取量。情况嚴重，可能需要服維他命作補充，但必須根據醫生指示。因為服食過量鐵質會造成不能彌補的傷害及提高患心臟病、癌病的機會率。

備註：「脫水」與「低血鈉症」( 見 8. 運動與鹽) 的徵狀很相似, 避免兩者的問題, 最好喝電解水Ｋ作補充。

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編者：
Tony Hung
營養學家

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水是人不可缺少的。人體內百分之 80 ～ 90 都是水，包括血液、體液、內分泌、尿液、汗液。液體的功能包括傳送養份及排泄體內廢物，平衡體溫，幫助消化及潤滑關節及其他身體組織等等。運動員尤其耍適量之水份，足夠水份對運動員的健康，運動水平及運動員本身安全是非常重要。大概各位也知道「脫水」是甚麽一回事。運動員在運動或比賽中水份，大部份從汗液流失。水份大量流失，( 可能達至體重的百分之一、二 )，這會影響血液的含水量降低。在這情況，身體要把血泵到身體各部分就越來越困難。若设有水份補充，就會的做成「脫水」：發燒、中暑等等症狀。

運動員流失水份的途徑：

• １. 高及急促的運動量，運動量越大，水份流失得越快。
• ２. 炎熱的天氣當然會使人出汗，水份容易流失，但寒冷的天氣亦使水份容易在呼吸中流失，因呼吸道需要更多水份保持其濕潤，水份會不知不覺中流失，要注意！
• ３. 流汗量：流汗的多少因人而異，有些人比較容易出汗，這些人故應多加注意水份的攝取。
• ４. 運動員可以聘請教練，營養師量度在不同季節及不同運動量時，運動前後的體重，以估計出汗量。

飲料及水之攝取量與水之流失有着直接的關係。American College Sport Of Medicine 提議，運動員應該以個人來計算水份補充量，以免因流失過多水份 ( 體重百分之二 ) 而導致「脫水」。

「脫水」的徵狀: 作嘔, 肌肉抽筋, 平衡有問題, 血壓過低及頭暈。

備註：「脫水」與「低血鈉症」( 見 8. 運動與鹽 ) 的徵狀很相似, 避免兩者的問題, 最好喝電解水Ｋ作補充。

各網友及車友對運動與營養有任何問題，歡迎電郵至 nutri_info@yahoo.com 。

編者：
Tony Hung
營養學家

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